【孕婦】有助胎兒發展、改善便秘 13種孕期應進食的食品推介
根據《Healthline》"13 Foods to Eat When You’re Pregnant"一文，孕期中需要更多營養，因此吃對的食物，會有助孕婦和胎兒發展，以下列出13種在孕期中可以吃的食物：
1 - 乳製品
在孕期中，孕婦需要吸收額外的蛋白質和鈣質，供胎兒發展。乳製品含有兩種高質量蛋白質，包括酪蛋白 (Casein) 以及乳清蛋白 (whey)。你可透過乳製品攝取鈣質、磷、不同維他命B、鎂和鋅。而乳酪，尤其是希臘乳酪 (Greek yogurt)，就對孕婦特別有益，當中含有的鈣質，相比大部份的乳製品還要多，而有部分更含有益生菌 (probiotic)，有助消化健康。另外，在孕期中進食益生菌補充品，或能減低出現併發症風險，例如子癲前症 (Preeclampsia) 及妊娠期糖尿病等。
2 - 豆 (Legumes)
豆含豐富纖維、蛋白質、鐵、葉酸和鈣質，都是孕期所需的營養。葉酸對孕婦和胎兒健康都十分重要。缺乏葉酸有可能會導致低出生體重，並可能令孩子將來更易受感染。豆含有大量葉酸，一杯的扁豆 (Lentil)、鷹嘴豆 (chickpeas) 或黑豆，或提供每日所需的65％至90％。另外，豆也含有大量纖維，有部份更含有大量鐵質、鎂和鉀。
3 - 番薯 (sweet potatoes)
番薯含有大量β-胡蘿蔔素，身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A對大部分細胞和組織生長都十分重要，而對健康的胎兒生長尤其重要。一般建議孕婦增加維他命A攝取量10％至40％。不過也會建議孕婦避免透過動物性的來源，大量攝取維他命A，過量攝取維他命A，可能會引起中毒。100克至150克煮熟的番薯，已可滿足每日建議所需的β-胡蘿蔔素。另外，番薯也含有纖維，可增加飽足感、減低血糖升高和改善消化健康。
4 - 三文魚
三文魚含有大量必需的奧米加3脂肪酸，而孕期中特別需要奧米加3脂肪酸，尤其是DHA及EPA，一般可在海鮮中找到，並有助胎兒的腦部和眼部發展。不過，通常會建議孕婦限制海鮮攝取量，一星期2次，以免攝取過多汞和其他污染物。不過有研究指，每星期進食2至3次高脂魚的孕婦，可達到建議的奧米加3攝取量，和增加血液中的DHA及EPA水平。加上，三文魚為少數含維他命D的天然食物，有助骨骼健康，和免疫功能。
5 - 雞蛋
雞蛋十分健康，一隻大的雞蛋含有77卡路里，但也含有高質蛋白和脂肪，及其他維他命和礦物質。雞蛋也含有大量膽鹼 (Choline)，膽鹼對腦部發展和健康都十分重要。孕期中低膽鹼攝取量，或會增加神經管發育缺陷 (neural tube defects) 的風險，也可能會導致腦功能減弱。一隻雞蛋，全個含有大約113膽鹼，大約為孕婦每日所需的25％。
6 - 西蘭花及其他深色綠葉蔬菜
西蘭花和深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍和菠菜，都含有大量孕婦所需營養，包括纖維、維他命C、維他命K、維他命A、鈣質、鐵質、葉酸和鉀。加上，西蘭花和其他深色綠葉蔬菜，都富含抗氧化劑，以及有助免疫系統和消化的植物化合物。而當中含有的纖維，或能有助預防便秘，便秘為孕婦常見問題之一。而進食深色綠葉蔬菜可減低低出生體重的風險。
7 - 瘦肉 (Lean Meat)
牛肉、豬肉和雞肉都可攝取高質蛋白。而牛肉和豬肉更富含鐵質、膽鹼和其他維他命B，全部都為孕婦所需的額外營養。由於孕婦的血容量增加，因此更需要鐵質。鐵質攝取量低，或會導致缺鐵性貧血，會增加早產及低出生體重的風險。如果孕婦身體許可，規律進食紅肉，或能從飲食中鐵質攝取量。進食富含維他命C的食物，或能有助從飲食中吸收鐵質。
8 - 魚肝油
魚肝油含有大量奧米加3脂肪，EPA和DHA，對嬰兒腦部給眼部發展十分重要。此外，魚肝油，也含有大量維他命D，對不常進食含有奧米加3和維他命D海鮮，或補充品的人，尤其有益。低的維他命D攝取量，或會增加子癇前症的風險。而在妊娠早期進食魚肝油，可增加出生體重，而孩子將來的患病率也會較低。15毫升的魚肝油，已提供超過每日所需的奧米加3、維他命D和維他命A。不過，不建議每日進食多過1份，太多的維他命A，或對胎兒有危險。太多的奧米加3，也可能會出現稀釋血液的情況。
9 - 莓
莓含有水份、健康的碳水化合物、維他命C、纖維和抗氧化劑。同時，一般都含有大量維他命C，有助身體吸收鐵質。另外，維他命C對皮膚健康和免疫功能都十分重要。莓的升糖指數也相對較低，因此，不會引起血糖突然升高。
10 - 全穀物 (whole grains)
進食全穀物，或能有助孕婦達到增加卡路里攝取量的要求。全穀物含有大量纖維、維他命和植物化合物。燕麥和藜麥都含有一些蛋白質，對孕期十分重要。加上，全穀物一般都含有大量維他命B、纖維和鎂。
11 - 牛油果
牛油果含有十分多單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat)，同時還有大量纖維、維他命B (尤其是葉酸)、維他命K、鉀、銅、維他命E和維他命C。由於牛油果含有大量健康的脂肪、葉酸和鉀，所以是孕婦飲食中好的食物選擇。健康的脂肪有助胎兒皮膚、腦部和組織發展，葉酸就有助預防神經管發育缺陷。鉀或能有助紓緩孕期可能出現的腿抽筋。牛油果的鉀含量相比香蕉還要高。
12 - 乾果
乾果一般高卡、含大量纖維、維他命和礦物質，和普通水果的營養含量一樣，只是沒有水份，以及體積更小。不過乾果也含有高的自然糖份，所以要注意食用份量。
13 - 水
孕期中的血容量，會增加至1.5升，因此，保濕變得十分重要。一般胎兒都會得到充足營養，但如果沒有注意水的攝取量，孕婦可能會缺水。輕微缺水的徵狀有頭痛、疲倦、心情差和記憶變差等。加上，增加飲水量，可能有助便秘，和減低泌尿道感染，這些都是孕期十分常見的情況。
假如你對孕期飲食有任何疑問，請諮詢醫生的意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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